• Gaby

Dieta Antiinflamatoria Parte 2: De la teoría a la práctica. ¿Cómo llevar una dieta antiinflamatoria?

Antes de que empieces a leer este artículo, te invito a pasarte por la parte 1, la cual te ayudará a entender la base teórica de lo que aquí te expreso y el porqué llevar una alimentación antiinflamatoria es tan importante para ti...


Básicamente, para que una dieta sea antiinflamatoria y nos ayude a ganar salud y prevenir enfermedades debe tratarse de una una dieta compatible con nuestros genes humanos.

Recuerda que la enfermedad o cualquier desequilibrio en tu cuerpo ocurre cuando lo que tus genes esperan no va en congruencia con lo que tu le ofreces en términos de nutrición y estilo de vida (estrés ,emociones, movimiento).


Cuando hay una incoherencia entre lo que tu cuerpo necesita y lo que tu le ofreces, el organismo intentará manifestarse en forma de enfermedad.


Y, ojo, esto te ocurre a ti, a mi y a todos. Nadie está exento de enfermar, pues en algún momento de nuestra vida y más en este estilo de vida moderno lleno de comida procesada, estrés crónico y sedentarismo es muy muy difícil no enfermarnos o romper ese mágico equilibrio llamado "salud".


Una vez leí incluso que la enfermedad, es una de esas alarmas que a veces necesitamos para empezar a manejar los aspectos de nuestra vida de forma diferente, así que te invito a empezar a dejar de lado la obsesión por siempre estar sano y estar bien, pues la enfermedad es parte también de la "normalidad" y del camino de la vida...



Pero volvamos a lo que nos toca, la dieta antiinflamatoria.


Una dieta antiinflamatoria, principalmente es una alimentación basada en alimentos ancestrales y que han formado parte de nuestra alimentación desde hace siglos. Desde el punto de vista físico, una alimentación ancestral y antiinflamatoria es esa que nuestros antepasados practicaban, compatible con tus genes humanos y esa que a tu cuerpo le hace bien.


He hecho la siguiente pirámide para orientarte un poco sobre cómo sería la estructura de una dieta antiinflamatoria humana. También tengo que decirte que hay cosas como los cereales que fueron introducidos ya en épocas más modernas y que como verás, a pesar de estar incluidos en la pirámide, su participación es mucho menor que otros alimentos como las verduras y frutas. Su consumo no es esencial, sin embargo hay algunos de ellos (arroz, trigo sarraceno, mijo) que podrían tener algunos beneficios intresantes.


En términos de alimentación, una dieta antiinflamatoria debería estar constituida y distribuida de esta manera:


Como ves, la base y los principales alimentos que deberían formar parte de ella A DIARIO y en TODAS LAS COMIDAS, son principalmente alimentos que nos brinda la tierra todo el año: verduras de hoja verde, hortalizas (zanahoria, coliflor, calabaza, brócoli, etc), frutas frescas y algunos tubérculos almidonados (yuca, boniato, patata) siempre de temporada.


No es el pan del desayuno, ni la leche del café, ese que te tomas a diario lo que debería ser la “base” de tu alimentación. El modelo de alimentación occidental sin embargo, nos impone que la base de nuestra alimentación deberían ser los cereales, panes, pastas y derivados ¡nada más alejado de la realidad! Tenemos que empezar por cambiar esto e incluir frutas y verduras en todas las comidas y que además nuestra principal fuente de hidratos de carbono provenga de los tubérculos y no de los cereales. Sé que suena raro comerte un boniato o batata para desayunar, pero créeme es cuestión de crear el hábito.


El otro importante tip que te doy para llevar una alimentación antiinflamatoria es priorizar el consumo de pescado azul salvaje y pequeño como fuente de proteína. Recuerda que en la primera parte del artículo te hablé de la importancia de llevar un buen consumo de omega 3 y como el modelo de dieta moderna nos está llevando a una deficiencia en su consumo. El omega 3 es imprescindible para el control de la inflamación y su deficiencia genera cambios profundos en el sistema inmunitario. Es importante no sólo tomar pescados azules y algas sino también carnes y huevos de calidad y pastoreo que poseen un mayor contenido de omegas en sus membranas. En personas no vegetarianas sugiero el consumo de pescados al menos unas 3 veces/semana y el resto complementarlo principalmente con carne de aves de calidad, cordero y en mucha menor proporción cerdo y ternera.


En cuanto a las grasas, asegúrate de consumir grasas de aceites extra vírgenes y siempre prensados al frío. Recuerda que lo mejor es consumir los aceites en crudo y no calentarlos. Si he de sugerirte los mejores aceites diría que privilegies el consumo de aceites de frutos (olivas, aguacate, coco) frente a los de semillas (uva, sésamo, girasol, calabaza) te repito, siempre mejor prensados al frío.


El siguiente punto son los cereales: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, que no deben ser la base pero tampoco pienso que sean el demonio ni que deban ser totalmente excluidos de la alimentación. Lo que sí, es que no han hecho creer que los cereales son imprescindibles para la dieta humana y nada más alejado de la realidad que eso, podemos prescindir de ellos perfectamente y de seguro nuestra alimentación mejorará en términos de calidad si en lugar de pan tomamos una papa cocida. Mi sugerencia es tomar pocos cereales, evitar el trigo (está muy modificado en esta era), y privilegiar aquellos cereales de fácil digestión y con menor contenido de gluten como el arroz, la avena, quinoa y trigo sarraceno. Es muy importante aplicar técnicas ancestrales de lavado, germinado o fermentación en todos los cereales y pseudocereales pero más aún en el caso de los más difíciles de digerir como el centeno y el maíz. Esto último aplica también para las legumbres, donde recomiendo mucho tomar algunos como la lenteja germinada, que resulta muy fácil de germinar y preparar.




La última parte de la pirámide son las hierbas y especias que pensándolo bien, no deberían estar en último lugar, pero por el hecho de ser usadas en muy poca cantidad ocupan este lugar. Las hierbas y especias deben formar parte de nuestra alimentación DIARIA y en todas las comidas, hierbas, especias, raíces como la cúrcuma y el jengibre y las semillas son ricos en fitonutrientes con múltiples propiedades antiinflamatorias. Han venido formando parte de la alimentación ancestral del ser humano desde hace miles de años y no por casualidad la mayoría de los remedios de las abuelas son a base de algunos de ellos: anís para la digestión, jengibre y miel para los resfriados, orégano para la gripe y romero para limpiar las vías respiratorias y desinflamar tejidos. Te pido que por favor dejes de comprar los típicos sazonadores comerciales y empieces a emplear hierbas frescas o secas en su estado más natural posible.


Resumiendo un poco, una dieta antiinflamatoria, debe tener como base el consumo de verdura (en todas las comidas, incluyendo diferentes variedades y alternando su consumo entre crudo y cocido); frutas (siempre mejor frescas y de temporada); tubérculos (no cereales) como principal fuente de almidones en la dieta; proteínas de calidad (huevos, pescados y carnes de pastoreo); hierbas y especias antiinflamatorias (principalmente cúrcuma, jengibre, orégano, romero, tomillo, ajo) y en menor participación cereales, legumbres y semillas.

Además de qué comer, me gustaría decirte que el cómo comes también influye en los niveles de inflamación. Se sabe que comer mucha cantidad, en exceso, el picoteo o el comer por comer (sin respetar el hambre fisiológica y real) hace que tu sistema digestivo no descanse y que por tanto tu cuerpo tienda hacia la inflamación así consumas alimentos de calidad y saludables. Por eso no sólo se trata de lo que comas sino de darle el adecuado descanso a tu sistema digestivo (ayuno), de guardar suficiente tiempo entre una comida y otra y de consumir alimentos cuando tu cuerpo realmente lo demande.


Por otro lado, el estado emocional en el momento de la comida también puede afectar notablemente tu digestión, aumentar las hormonas del estrés y los niveles de inflamación de tu cuerpo. Comer muy de prisa, con rabia, miedo o pensando en todo lo que tienes que hacer luego no es muy buena idea.



Ahora sí, ya tienes en tus manos todo lo que necesitas para llevar una alimentación antiinflamatoria. Por si fuera poco hay algo más que he preparado para ti.


En el próximo artículo encontrarás una guía completa sobre qué comer y qué evitar para mejorar la inflamación de tu cuerpo y lo que más me has pedido, ideas de comidas saludables, fáciles y antiinflamatorias, un menú rico para ayudarte a mejorar tu salud...No te lo pierdas,


Con amor,


Gaby

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