El sol no es solo una fuente de vitamina D: es el reloj maestro que sincroniza cada sistema del cuerpo. La luz que recibimos a lo largo del día es una “información biológica” que regula nuestras hormonas, nuestro nivel de energía, nuestra digestión, el estado de ánimo y hasta cómo dormimos.
Durante miles de años, nuestro organismo aprendió a guiarse por los cambios naturales de luz: el amanecer que activa, el mediodía que potencia la vitalidad y la caída del sol que prepara el descanso.
Vivíamos en la naturaleza y ahora lo hacemos entre 4 paredes.
Pasamos la mayor parte del tiempo bajo luces artificiales que confunden este ritmo interno y alteran funciones tan básicas como la señal de hambre, la producción de hormonas o la capacidad de conciliar el sueño.
Y luego, acudimos a la pastilla de melatonina sintética, al ansiolítico para dormir o pensamos que nuestro cuerpo tiene un problema, y a veces es simplemente que tu cuerpo no se encuentra en el entorno correcto.
¿Cómo recuperar mi sueño y la melatonina?
La melatonina es mucho más que la “hormona del sueño”.
Es un potente antioxidante, un regulador del sistema inmune y un protector mitocondrial. De hecho se ha demostrado que es la hormona más efectiva e importante para batallar contra el cáncer, tiene un efecto antitumoral potente.
Pero solo se produce correctamente cuando el cuerpo recibe las señales lumínicas adecuadas:
- Luz natural por la mañana, para cortar la melatonina nocturna y activar el cortisol fisiológico.
- Luz cálida al atardecer, para preparar su síntesis.
- Oscuridad profunda por la noche, para que la glándula pineal la libere sin interrupciones.
Sin esta secuencia, la melatonina baja, el sueño se vuelve ligero, aumenta la inflamación, el estrés oxidativo y la energía cae en picada.
¿Cómo regular nuestro biorritmo en el mundo moderno de forma fácil y económica?
Pequeños hábitos pueden restaurar el ritmo circadiano de forma sorprendentemente rápida:
- Exponerte al amanecer o a la luz de la mañana (15-20 minutos, como mínimo, ojos sin gafas de sol) para activar tu reloj interno.
- Tomar luz solar real a lo largo del día, especialmente al mediodía. Sí, también sin protección solar. La luz del mediodía también es importante, pero a esta nos expondremos por corto tiempo. Hasta que tu piel sienta molestia o que le empieza a “picar”. Según la zona donde vivas y la temporada del año puede que sea suficiente con 10-15 minutos en verano, y en invierno aguantarás mucho más.
- Cuando cae el sol, si puedes mira el atardecer. Los infrarrojos del atardecer ayudarán a que tu cuerpo se prepare para el descanso.
- Cuando cae la la noche es momento de evitar por completo luces blancas y azules. Incluye dispositivos móviles, tablets, ordenadores, luces blancas, que engañan al cerebro haciéndole creer que es de día. Ya lo sé, yo también miro el móvil, te dejo 2 mini tutoriales para que sepas poner la luz roja en tu móvil tanto en Android como en iOs.
- Dormir en oscuridad total: sin luces, sin pantallas y sin reflejos.
- Cenar temprano: la digestión también tiene un ritmo circadiano. Lo ideal es cenar justo antes o justo después de que se vaya al sol, no más tarde que eso. Una pauta general puede ser entre las 6-7 pm en invierno y entre las 8-9 pm en verano.
El cuerpo no necesita fuerza de voluntad para volver a autorregularse; solo necesita señales claras.
Biohacking lumínico: gafas blueblockers y lámparas de infrarrojos
Cuando la vida moderna nos obliga a pasar más tiempo en interiores, podemos usar herramientas que imitan el lenguaje de la luz natural. Y de allí que ahora, se haya vuelto increíblemente famoso el uso de éstas.
Tipos de gafas y cuándo usarlas
- Amarillas (día/mañana): reducen parte de la luz azul sin bloquearla por completo. Útiles si trabajas frente a pantallas.
- Naranjas (tarde): atenúan el rango 455–500 nm, permitiendo que la melatonina empiece a subir.
- Rojas (noche): bloquean casi toda la luz azul y cian (400–580 nm), ideales 2–3 horas antes de dormir.
Estas gafas no “curan” el desajuste circadiano, pero ayudan al cuerpo a interpretar mejor el entorno cuando no podemos controlar la iluminación.
Si estás en un ambiente exterior durante el día, no hace falta que uses ninguna de ellas. Disfruta de las bondades de la luz solar. Éstas son sólo adaptaciones para usarlas en entornos donde la luz es artificial.
Mi casa ahora es una discoteca ¿de verdad hace falta poner luces rojas?
¿Cómo escoger y cuál es la diferencia entre ellas?
El atardecer siempre fue nuestra primera señal de que era momento de bajar el ritmo.
Y así, poco a poco, nuestro cerebro empezaba a liberar serotonina, que más tarde transformaría en melatonina…
Cuando el sol empezaba a caer, regresaban los tonos rojizos, anaranjados e infrarrojos. Era como si el cielo se pusiera en modo “descanso”, recordándonos que la jornada estaba acabando.
Y cuando llegaba la noche, el ser humano se reunía alrededor del fuego.
Su luz era roja, cálida, llena de infrarrojo natural. Iluminaba, pero no interrumpía el proceso de la noche. Daba seguridad, calor, compañía… sin sabotear la melatonina.
Por eso, a día de hoy, buscamos en las bombillas rojas crear ese entorno que antes creaba el fuego. Y aunque a lo mejor te suene raro, créeme vas a descansar como un bebé.
El 42% de la luz solar es infrarrojo cerano (NIR). Y por eso, exponerte al atardecer es una maravilla para empezar a fabricar melatonina durante el día.
¿Pero, y si yo vivo y trabajo entre 4 paredes?
En espacios interiores casi no recibimos este espectro, pero podemos crearlo y suplementarse a través de la hoy famosa: terapia de luz roja y la iluminación de los espacios.
¿Pero cualquier bombilla roja vale? ¿la de amazon también?
No, no todo es igual. Aunque suelen mencionarse juntas, una cosa es una bombilla roja o de color rojo y otra es la terapia con infrarrojos
La luz roja (bombilla roja), te ayudará a :
✔️ No interrumpir la melatonina tanto como la luz blanca.
✔️ Son maravillosas para crear un “ambiente de fuego” antes de dormir.
Importante: escógela sin flickr o parpadeo.
Es muy interesante para empezar a cuidar tu melatonina y un gran paso para mejorar tu salud.
Luz roja terapéutica (fotobiomodulación) o terapia de luz roja
Esto incluye paneles, lámparas o dispositivos que emiten luz roja real en longitudes específicas (simulando el efecto del sol)
Estos dispositivos emiten longitudes de onda para crear el espectro de la luz solar.
- Son dispositivos diseñados según estudios clínicos.
- Emisión precisa de 630–670 nm (rojo terapéutico).
- Potencia suficiente (irradiancia 20–100 mW/cm²) para llegar al tejido.
- Sin flicker, baja EMF, con certificación.
- A menudo combinan rojo con terapia infrarroja o NIR (810–850 nm), mucho más profunda, que penetra y es ideal en caso de patologías, lesiones o alteraciones en los tejidos (miomas, endometriosis, quistes, mejora de la fertilidad, etc)
Cómo usarlos:
- Sesiones de 5–20 minutos 2-3 veces al día.
- Distancia de 10–30 cm, según potencia
- Zonas recomendadas: cuello (tiroides), abdomen, espalda, piernas, articulaciones
- Se suelen recomendar por las mañanas o tardes o inclusive 30 minutos antes de dormir.
Para qué sirven realmente:
✔️ Mejorar función mitocondrial
✔️ Subir niveles de ATP (energía celular)
✔️ Reducir inflamación
✔️ Acelerar reparación muscular y articular
✔️ Mejorar función tiroidea
✔️ Regular hormonas e inmunidad
✔️ Aumentar circulación
✔️ Mejorar piel, cicatrización y colágeno
En resumen:
Una bombilla roja decorativa = una vela moderna.
Luz roja terapéutica = el amanecer y atardecer concentrados en un dispositivo clínico.
Entonces, ¿qué debo usar y cuándo?
Para la noche → bombilla roja “de ambiente”
Objetivo: proteger la melatonina
- En el baño
- En el dormitorio
- En el salón antes de dormir
👉 No tiene efecto terapéutico pero ayuda a conservar tu melatonina.
Para simular el efecto del sol y regular tu biorritmo además de obtener sus beneficios antioxidantes y reparadores → panel o lámpara de luz roja/infrarroja
Objetivo: reparación celular y energía
- Para dolor, Inflamación, Fatiga
- Problemas tiroideos
- Recuperación muscular
- Salud hormonal y metabólica
Puedes realizar 2-3 sesiones diarias de luz roja + infrarroja de hasta 20 minutos cada una.
👉 Penetra en tejidos: terapéutica de verdad. No sustituible por una bombilla simple.
¿Cómo empezar con todo esto?
Mi mejor consejo es ir siempre de menos a más. No hace falta invertir en todo de golpe; lo importante es empezar por los gestos que más impacto tienen en tu biología diaria.
1. Primer paso: cambia la iluminación de tu casa
Si estás empezando, lo más sencillo y transformador es cambiar tus bombillas por opciones sin flicker y con luz roja para usarlas a partir del atardecer.
Esto ayuda a que tu cuerpo reciba la señal correcta de “bajar marchas” y favorece la producción natural de melatonina.
2. Segundo paso: gafas blue blockers rojas (noche)
Después de las bombillas, te recomiendo incorporar gafas bloqueadoras de luz azul de color rojo.
¿Por qué? Porque por la noche estamos rodeados de luz azul por todas partes: televisión, móvil, ordenador, tablets, incluso la iluminación pública.
Estas lentes crean un “escudo” que evita que tu cerebro interprete que es de día.
3. Tercer paso: panel de luz roja e infrarroja
Cuando ya tengas controlada la higiene lumínica nocturna, puedes explorar un panel terapéutico de luz roja e infrarroja.
Este tipo de luz no solo es circadiana, sino también regeneradora: apoya la energía celular, la inflamación, la recuperación muscular y la función hormonal.
4. Cuarto paso: gafas amarillas (día y pantallas)
Si trabajas muchas horas con pantallas, las gafas amarillas son una ayuda excelente durante el día.
No bloquean el azul por completo, pero sí reducen el exceso para evitar fatiga visual, migrañas y estrés circadiano.
Recomendaciones de compra:
“Las recomendaciones que comparto se basan en mi propia experiencia personal y en la calidad comprobada de estos dispositivos: materiales duraderos, espectros de luz adecuados, certificación sin flicker y una emisión muy baja de radiaciones electromagnéticas. Por eso los elijo y los recomiendo con total tranquilidad.”
- Bombillas rojas simples sin flickr para ambiente. Recomendación
- Bombillas rojas con longitud de onda (efecto terapéutico). Recomendación (-10% código Nutrigaby)
- Lámparas y bombillas (efecto terapéutico), ástas me encantan. Recomendación (-15% código Nutrigaby)
- Panel de infrarrojos portátil pequeño (ideal para pequeñas zonas o llevar de viaje). Recomendación (-15% código Nutrigaby)
- Panel de infrarrojos mediano (ideal para terapia en general). Recomendación (-15% código Nutrigaby)
- Gafas blueblockers rojas, no hay ninguna que supere la estética, resistencia y calidad de éstas. Recomendación (-15% código Nutrigaby)
- Gafas blue blockers amarillas. Recomendación (-15% código Nutrigaby)
Pueden graduarlas si lo necesitas.
Espero que con esta pequeña guía, entiendas que no se trata de una moda, se trata de prácticas, trucos y adaptaciones modernas que podemos hacer para intentar hacer de nuestros espacios y de nuestra vida, una vida más respetuosa con nuestros biorritmos cuidando las 2 hormonas más antiinflamatorias que tenemos: la VITAMINA D y la MELATONINA.
Con cariño,
Gaby
